在生活中，您是否飽受腰椎間盤突出的困擾？腰椎間盤突出癥是一種常見的脊柱疾病，通常由椎間盤變性、纖維環(huán)破裂以及髓核突出壓迫神經(jīng)根或脊髓引起。采取適當(dāng)?shù)腻憻捄宛B(yǎng)生保健措施，可有效的緩解腰椎間盤突出癥狀，減輕疼痛。同時(shí)也可增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善脊柱的穩(wěn)定性。今天，中小西將帶領(lǐng)大家了解一些專為腰椎間盤突出癥患者設(shè)計(jì)的鍛煉方法和養(yǎng)生建議。

Part.01

鍛煉方法

貓牛式伸展

動(dòng)作說明：患者可以選擇在床上或瑜伽墊上進(jìn)行。四肢著地，雙膝與肩同寬。吸氣時(shí)，頭部抬起，背部自然下沉，形似“�！钡淖藨B(tài)；呼氣時(shí)，頭部下垂，背部向上拱起，像“貓”在拱背。

作用：該運(yùn)動(dòng)能夠改善脊柱的靈活性，減輕對(duì)神經(jīng)的壓迫，有效緩解腰部僵硬感。

頻率建議：每天2次，每次重復(fù)10個(gè)動(dòng)作周期。

仰臥膝蓋抱胸

動(dòng)作說明：仰臥在床上或軟墊上，雙膝彎曲，雙手輕輕抱住一側(cè)膝蓋，緩慢拉向胸部。保持15-30秒，然后放下?lián)Q另一側(cè)。

作用：拉伸下背部肌肉，緩解因神經(jīng)壓迫引起的疼痛。

頻率：每天2-3次，每次每條腿保持30秒。

橋式

動(dòng)作說明：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。雙手放在身體兩側(cè)，利用臀部和下背部的力量將髖部緩慢抬起，直到肩膀、髖部和膝蓋呈一條直線。保持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。

作用：增強(qiáng)臀部和背部的肌肉力量，穩(wěn)定腰椎，減輕疼痛。

頻率建議：每天2次，每次重復(fù)8-10個(gè)動(dòng)作周期。

側(cè)臥腿部抬高

動(dòng)作說明：側(cè)臥在床上或軟墊上，雙腿并攏伸直。緩慢抬起上方的腿，保持3-5秒后放下。注意動(dòng)作緩慢，不要用力過猛。

作用：增強(qiáng)側(cè)腰部和髖部肌肉，減輕對(duì)腰椎的壓力。

頻率：每側(cè)做10次，每天2次。

坐姿腰部扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作說明：坐在椅子上，背部挺直。雙手交叉放于大腿上，輕輕扭轉(zhuǎn)腰部，使肩膀轉(zhuǎn)向一側(cè)，保持5-10秒，然后換另一側(cè)。

作用：增強(qiáng)腰椎的靈活性，減輕椎間盤突出對(duì)神經(jīng)的壓迫。

頻率：每側(cè)5次，每天1-2次。

平板支撐

動(dòng)作說明：為了適應(yīng)骨質(zhì)疏松患者的需求，老年人可以進(jìn)行改良的平板支撐。面朝下，用前臂和膝蓋支撐身體，保持身體盡可能平直。

作用：增強(qiáng)核心肌群力量，穩(wěn)定脊柱，減輕腰椎間盤突出癥的癥狀。

頻率：每天2次，每次保持10-20秒。

Part.02

日常保健

1.保持正確的坐姿和站姿

長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)，請(qǐng)確保腰椎保持自然曲線，可在腰部放置一個(gè)支撐墊以輔助。工作中，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，建議每隔1小時(shí)起身站立或走動(dòng)幾分鐘以放松腰部。

2.避免提重物

提重物時(shí)應(yīng)，避免直接彎腰，盡量采用下蹲的姿勢(shì)，將物體靠近身體，使用腿部的力量起身。 

3.保持適當(dāng)體重

超重會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān)，維持健康的體重有助于減輕腰椎的壓力。

 4.飲食調(diào)理 

多攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物（如牛奶、豆制品、魚類），有助于增強(qiáng)骨質(zhì)。保持膳食均衡，避免過量攝入脂肪和糖分，預(yù)防肥胖。

5.保持良好的睡眠姿勢(shì) 

睡覺時(shí)選擇硬板床，仰臥時(shí)可以在膝下放一個(gè)小枕頭，側(cè)臥時(shí)可以將枕頭夾在膝蓋之間，保持脊柱自然彎曲，減輕腰椎的壓力。

Part.03

中醫(yī)藥養(yǎng)生保健

中藥調(diào)理

中醫(yī)認(rèn)為，腰椎間盤突出癥多由氣滯血瘀、腎虛筋弱所致。以下中藥常用于調(diào)理：

補(bǔ)腎壯腰：可選用杜仲、續(xù)斷、枸杞子、牛膝等。這些藥物可通過調(diào)理腎氣來增強(qiáng)脊柱的承載力。

活血化瘀：川芎、丹參、紅花等，能幫助緩解由于椎間盤突出引起的氣血阻滯、疼痛問題。

祛風(fēng)除濕：若有風(fēng)寒濕邪入侵導(dǎo)致腰痛加重，可用羌活防風(fēng)、獨(dú)活等。

這些藥物可煎煮內(nèi)服或外敷，具體配方應(yīng)根據(jù)患者體質(zhì)由中醫(yī)師辨證施治。中醫(yī)藥膳則注重通過日常飲食來調(diào)理肝腎，增強(qiáng)體質(zhì)，從而緩解腰椎間盤突出的癥狀。

以下幾種藥膳適合長(zhǎng)期食用：

枸杞山藥粥

食材：枸杞10克、山藥50克、大米100克。

功效：枸杞能滋補(bǔ)腎氣，山藥健脾益胃，二者結(jié)合不僅能養(yǎng)護(hù)腎臟，還能增強(qiáng)骨骼健康，適合長(zhǎng)期調(diào)養(yǎng)。

做法：將大米煮粥，煮沸后加入切好的山藥塊，再加入枸杞，慢火煮至軟爛。每天早晨或晚餐飲用。

黃芪雞湯

食材：黃芪30克、雞肉300克、黨參15克、紅棗5枚。

功效：黃芪具有補(bǔ)氣健脾的功效，黨參和紅棗可補(bǔ)血益氣，雞湯富含蛋白質(zhì)，有助于修復(fù)身體組織，增強(qiáng)免疫力。

做法：將黃芪、黨參、紅棗與雞肉一同燉煮2小時(shí)，喝湯吃肉，能提高機(jī)體抵抗力，有效緩解腰腿疼痛。

針刺

針刺是腰椎間盤突出癥常見的中醫(yī)治療手段之一。通過刺激特定經(jīng)絡(luò)和穴位來促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰部的疼痛與僵硬。針刺特定穴位，如腎俞、腰陽關(guān)、大腸俞、足三里等，可以疏通經(jīng)絡(luò)、緩解疼痛，增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量。

艾灸

艾灸具有溫補(bǔ)腎陽、通經(jīng)活絡(luò)的功效，可以溫經(jīng)散寒、活血止痛，尤其適合寒濕型腰痛患者。可灸腎俞、命門、腰陽關(guān)等穴位，溫暖腰部，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解疼痛。艾灸時(shí)需注意控制溫度，避免燙傷。

推拿正骨

中醫(yī)推拿通過手法調(diào)理經(jīng)絡(luò)，松解腰背部肌肉，減輕椎間盤壓力。正骨手法可適當(dāng)調(diào)節(jié)脊柱錯(cuò)位，但需專業(yè)醫(yī)生操作，避免誤操作加重病情。

保暖養(yǎng)護(hù)

腰椎間盤突出癥患者需特別注意腰部保暖，尤其在寒冷季節(jié)或久坐時(shí)，避免寒氣入侵，可以用暖貼或熱敷帶進(jìn)行局部保溫，促進(jìn)血液循環(huán)。

中醫(yī)運(yùn)動(dòng)療法

八段錦是一種傳統(tǒng)的中醫(yī)氣功運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作柔和，能夠調(diào)和氣血，促進(jìn)身體經(jīng)絡(luò)暢通，對(duì)腰椎間盤突出癥患者尤其適合。

以下是兩節(jié)適合腰椎患者的動(dòng)作：

兩手托天理三焦：雙腳平行站立，雙手十指交叉向上托舉，緩慢呼吸，感覺脊柱在拉伸。此動(dòng)作有助于疏通三焦、調(diào)整腰部氣血。

左右開弓似射雕：站立，雙手做弓箭射擊狀，左右交替拉伸。可以舒展背部肌肉，促進(jìn)腰部的血液循環(huán)。

五禽戲是模仿五種動(dòng)物動(dòng)作的中醫(yī)養(yǎng)生功法，鹿戲以腰部運(yùn)動(dòng)為主，有助于增強(qiáng)腰背力量，減少椎間盤的壓力�；颊呖赏ㄟ^模擬鹿的伸展、跑跳動(dòng)作，柔和運(yùn)動(dòng)腰部。

太極拳注重身體的平衡與協(xié)調(diào)，動(dòng)作緩慢而柔和，特別適合腰椎間盤突出癥的恢復(fù)。太極拳中的“云手”、“推手”等動(dòng)作有助于調(diào)理腰部氣血，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。

注意：動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免劇烈運(yùn)動(dòng)引起不適。

腰椎間盤突出癥的鍛煉與養(yǎng)生保健需要結(jié)合患者的個(gè)體情況，合理調(diào)配。通過適度鍛煉腰背肌群、保持正確的姿勢(shì)以及中醫(yī)的調(diào)理手段，能有效緩解疼痛、促進(jìn)康復(fù)。所有的治療和鍛煉，建議在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免因操作不當(dāng)加重癥狀。