最近門診有很多中老年人因?yàn)橄リP(guān)節(jié)受寒來看診，他們中的大多數(shù)人存在膝關(guān)節(jié)退變的問題。膝關(guān)節(jié)退變高發(fā)于40歲以后的中老年人，尤其是女性。中老年女性由于本身膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量薄弱，下蹲動作高頻率發(fā)生，久而久之出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)磨損、退變；加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)退變，進(jìn)一步保護(hù)膝關(guān)節(jié)。今天，中小西就帶大家了解一下如何科學(xué)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

日常養(yǎng)護(hù)

1.保持健康體重有助于減少關(guān)節(jié)的壓力；

2.避免高強(qiáng)度的運(yùn)動或反復(fù)劇烈運(yùn)動，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過度勞損；

3.穿著合適、舒適且有支撐力的鞋子可以有效減緩膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，避免穿高跟鞋或不合腳的鞋子。特別對于扁平足或其他腳部問題，合適的鞋墊可以幫助緩解膝關(guān)節(jié)壓力。

4.攝入足夠的鈣、維生素D和膠原蛋白，幫助骨骼和關(guān)節(jié)保持健康。吸煙和過量飲酒可能對關(guān)節(jié)健康產(chǎn)生不利影響，減少或避免這些不良習(xí)慣。

中醫(yī)養(yǎng)護(hù)

泡腳

尤其對于寒冷天氣或經(jīng)常感覺手腳冰冷的人，泡腳能有效改善末梢血液循環(huán)，緩解寒冷帶來的不適。泡腳通過加速血液循環(huán)，改善人體新陳代謝，可以增強(qiáng)免疫力。特別是當(dāng)泡腳時加上一些中草藥如生姜、艾葉等，能夠進(jìn)一步促進(jìn)身體的代謝功能，提升抗病能力泡腳還能緩解關(guān)節(jié)的疼痛和不適，尤其是對于一些老年人或有風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的人來說，熱水泡腳能有效舒緩關(guān)節(jié)僵硬、緩解疼痛，并且有助于改善關(guān)節(jié)的活動度。泡腳的水溫最好控制在38°C~42°C之間。每次泡腳的時間大約為20~30分鐘為宜，泡太久容易導(dǎo)致皮膚脫水，產(chǎn)生不適。

穴位按摩

膝關(guān)節(jié)周圍的穴位按摩可以幫助緩解疼痛、減輕僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。定期進(jìn)行穴位按摩，不僅有助于緩解膝部的不適，還可以幫助維持膝關(guān)節(jié)的健康，特別是對那些膝關(guān)節(jié)退化或因過度使用而造成的癥狀有效。常見的按摩穴位包括膝眼穴、足三里、委中穴等。

運(yùn)動鍛煉

靠墻站樁（訓(xùn)練股四頭肌肌力）

動作要領(lǐng)：雙腳腳尖指向前方，腳間距離與肩同寬，保持脊柱自然直立，下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，通常下蹲90°為宜，主要靠股四頭�。ù笸惹皞�(cè)）和臀部肌肉的力量來維持這個動作，時間為30秒左右。

注意事項(xiàng)：膝蓋彎曲的角度不應(yīng)過大。確保背部緊貼墻面，避免脊柱彎曲或過度拱起。避免使用不正確的姿勢，以減少對腰部的壓力。不要讓膝蓋出現(xiàn)不穩(wěn)定的擺動。股四頭肌的收縮可以幫助支撐膝蓋，避免不必要的負(fù)擔(dān)。每次訓(xùn)練時間不宜過長，避免膝關(guān)節(jié)過度負(fù)擔(dān)。在做靠墻站樁前，做一些簡單的熱身和拉伸，尤其是腿部肌肉，以減少受傷風(fēng)險。

靜力繃腿

坐在椅子上，保持背部挺直，腿部伸展，雙腿自然伸直，膝蓋盡量保持伸展，腳尖朝上繃緊腿部慢慢地收緊大腿前側(cè)的股四頭肌，盡量讓膝蓋完全伸直，腿部肌肉用力，腳尖向上指�？梢詫⒛_跟稍微抬起。在收緊時，你應(yīng)該能夠感覺到大腿前側(cè)的肌肉（股四頭肌）緊繃，但膝蓋依然要保持伸展；持續(xù)10秒到30秒。

直腿抬高

選擇一條伸直的腿，慢慢將這條腿抬離地面。保持膝蓋完全伸直，抬腿時，保持大腿前側(cè)（股四頭�。┑木o張感，并集中注意力在抬起的腿部肌肉上。將腿抬到與地面平行的高度，或根據(jù)個人能力稍微抬高一點(diǎn)。持續(xù)約5到10秒鐘。

仰臥位往下勾腳

在床上保持身體放松，腰部和背部盡量平躺，保持自然呼吸。將一只腳抬起，輕輕地彎曲腳趾，開始將腳底向下勾（即腳尖朝向下方），盡量讓腳背和腳底形成一個較大的角度。同時，注意保持膝蓋伸直，腳踝部位用力，腳尖不要過度用力，以免造成不適；保持5-10秒鐘，感受小腿后側(cè)的拉伸感，尤其是跟腱和小腿肌肉的伸展。

膝關(guān)節(jié)疼痛的鍛煉與養(yǎng)生保健需要結(jié)合患者的具體情況，來制定合理的方法，通過科學(xué)膝關(guān)節(jié)鍛煉方法、中醫(yī)養(yǎng)護(hù)方法以及日常生活中的調(diào)理，能有效地緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，延緩膝關(guān)節(jié)的退變。請注意，無論春夏秋冬，都要注意防寒保暖；而且所有的方法建議在正規(guī)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免因不正當(dāng)鍛煉、養(yǎng)護(hù)方法，間接造成膝關(guān)節(jié)疼痛的加重。